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Efectos de la cafeína en el rendimiento

06 DE DICIEMBRE DE 2021

Por Raúl de Pablos Plaza

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Esta vez toca hablar de uno de los suplementos que más se consume a nivel mundial, ya sea por deportistas o cualquier persona, se trata de la cafeína. Esta sustancia la podemos encontrar de diferentes formas: En el café, en alimentos, en bebidas, chicles, cápsulas, etc.

La cafeína tiene efectos positivos y negativos, por eso es conveniente que sepamos cómo, cuánto y cuándo debemos tomarla para aprovechar al máximo sus potenciales beneficios.

Efectos que se le han atribuido a la cafeína:

·         Aumenta el estado de alerta y concentración.

·         Disminuye y retrasa la aparición de fatiga.

·         Aumenta los niveles de fuerza y resistencia.

·         Efecto antidepresivo.

·         Efecto analgésico.

·         Aumento de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.

·         Efecto diurético leve.

·         Aumento de la oxidación de grasas y ahorro de glucógeno.

·         Aumento de la síntesis de glucógeno tras el ejercicio.

·         Aumenta la asimilación de nutrientes.

Recomendaciones sobre su uso:

La evidencia científica señala que la dosis óptima de cafeína oscila entre los 3-6 mg/kg. Por debajo de esta dosis también hay efectos pero mucho menos significativos. Por encima, no se observan mejoras en el rendimiento y además se acentúan los efectos negativos (taquicardia, ansiedad, presión arterial demasiado alta, etc).

La cafeína comienza a hacer efecto en el organismo 30 minutos después de haberla ingerido, y tiene su pico de máximo efecto alrededor de 1 hora después de la ingesta. La duración efectiva es de unas 3 horas (dependiendo de la dosis). Por ello, se recomienda ingerir cafeína 1 hora antes de comenzar a realizar nuestra actividad, y si la misma es demasiado larga (más de 3 horas), podemos ingerir pequeñas cantidades de cafeína a lo largo de la prueba o entrenamiento.

Tolerancia:

A priori, nos puede parecer que la cafeína es una maravilla, ya que tiene grandes beneficios y es muy fácil de tomar, por lo que podemos cometer el error de tomarla a diario y en todos nuestros entrenamientos. Sin embargo, la cafeína actúa en el organismo como otros estimulantes, drogas y sus derivados; la sustancia genera dependencia sobre el organismo y se crea una tolerancia. Es decir, cada vez necesitamos ingerir más cantidad para obtener los mismos efectos y podemos experimentar un descenso del rendimiento si no la tomamos. Por ello, se recomienda limitar su uso a 1 o 2 días a la semana o tomar cantidades menores a 3mg/kg.

REFERENCIAS

ü  Mielgo-Ayuso, Juan et al. “Effect of Caffeine Supplementation on Sports Performance Based on Differences Between Sexes: A Systematic Review.” Nutrients vol. 11,10 2313. 30 Sep. 2019, doi:10.3390/nu11102313

ü  Nehlig, A et al. “Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.” Brain research. Brain research reviews vol. 17,2 (1992): 139-70. doi:10.1016/0165-0173(92)90012-b

ü  Wilk, Michal et al. “The Effects of High Doses of Caffeine on Maximal Strength and Muscular Endurance in Athletes Habituated to Caffeine.” Nutrients vol. 11,8 1912. 15 Aug. 2019, doi:10.3390/nu11081912

ü  Burke, Louise M. “Caffeine and sports performance.” Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologieappliquee, nutrition et metabolisme vol. 33,6 (2008): 1319-34. doi:10.1139/H08-130

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