Aprender a interpretar tu pulso. Preguntas más comunes que nos podemos hacer en referencia a la frecuencia cardiaca (FC), por David Barranco y Esther Murillo

04 DE MAYO DE 2021

Son muchos los parámetros que definen nuestro estado físico, pero uno de los más fáciles, sencillos y menos costosos económicamente de interpretar es la frecuencia cardiaca (en adelante FC)

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¿Qué es el pulso?

El pulso es una onda de presión que se extiende a lo largo de las arterias cada vez que el corazón se contrae.

Uno de los factores más importantes para interpretar qué es lo que sucede en nuestro cuerpo a nivel de carga interna es la FC, que es el número de veces que se contrae el corazón para bombear sangre a través de las arterias y regar todos los órganos.

¿Para qué tengo que controlar la FC en reposo o basal?

La FC de reserva o basal, es la que medimos cuando nuestro cuerpo está inactivo. Todos los estudios apuntan a que cuanto menor sea la FC en reposo, mayor será la esperanza de vida.

La FC basal se reduce con el entrenamiento cardiovascular a lo largo de los años, esto está más que demostrado. Por lo que los ciclistas que monten con regularidad, una de las adaptaciones en su organismo que obtendrán, es una disminución de la FC basal. En la literatura podemos encontrar FC en deportistas de resistencia de entre 28 y 40 pulsaciones (Wilmore y Costill, 2004).

No debemos olvidar que la FC en reposo puede verse afectada por la temperatura del ambiente o por la altitud en la que nos encontremos en el momento del registro de la misma (Wilmore y Costill, 2004).

Para los ciclistas, la FC basal o de reposo es una herramienta muy importante que ayuda a ver el rendimiento de un ciclista. Es frecuente ver a los ciclistas con la cinta de pulsómetro en la cama, vigilando cada mañana su FC. Este dato que obtenemos cada mañana, tienen un valor muy importante, ya que nos va a ayudar a ver la asimilación del entrenamiento y evitar unan posible situación de sobreentrenamiento o fatiga crónica.

Si se toma el pulso en reposo de forma habitual, la forma natural en la que debe irse adaptando el corazón al entrenamiento es con una disminución de la FC en reposo. Por el contrario, si notamos que el pulso en reposo aumenta por encima de valores normales, está indicando que nuestro cuerpo arrastra fatiga y que es mejor dejarlo descansar para no caer en posibles lesiones o situaciones no deseadas por ningún deportista. Además también es típico que tras un periodo de descanso o de vacaciones el pulso en reposo esté más alto debido al des acondicionamiento físico ocurrido en los días que no hemos entrenado.

¿Cómo calculo las pulsaciones máximas ó FC maxima?

La FC máxima, es a la que puede llegar el corazón en un esfuerzo máximo. Al contrario que la FC basal, no determina la condición física. Este valor está muy determinado según la particularidad de cada individuo. Lo ideal, es realizar una prueba de esfuerzo que nos indique dónde está nuestro límite, pero también la podemos calcular con cualquiera de estas fórmulas (se adjunta un ejemplo para un sujeto de 25 años*):

¿Por qué tener en cuenta la FC de reserva (FCR)?

Por otro lado también está la conocida fórmula de Karvonen (Karvonen, 1957) (Frecuencia Cardiaca de Reserva). Ésta tiene en cuenta la F.C. Basal del individuo, lo que permite un tratamiento más individualizado. De esta forma los entrenamientos serán más específicos. La FC de reserva viene determinada por la siguiente fórmula:

F.C.R. = F.C. máx. – F.C. basal

Tal y como se puede observar en esta fórmula, la FC de reserva tiene en cuenta la FC basal o de reposo, por lo que tendrá en cuenta cómo se encuentra el deportista (estado de forma, carga de entrenamiento, estado anímico, etc.)

¿Cómo tengo que calcular las Pulsaciones de trabajo o FC de Entrenamiento?

Cuando hablamos de frecuencia de entrenamiento (FCE), no podemos olvidar que va a estar ligada a la intensidad de trabajo. Y para determinar la intensidad de trabajo las formulas son las siguientes: 

*FCE = *FCB + [(FCMax. - FCB) x %intensidad]

%int. = (FCE – FCB / FCMax – FCB) x 100

*FCE = Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento.

*FCB = Frecuencia Cardiaca Basal (pulsaciones en reposo).

 

Veamos un ejemplo de la FC de reserva:

Varón de 25 años, con un pulso en reposo de 60 latidos por minuto, quiere trabajar al 70% de la FCR.

1º Calculamos su FC máx. = 220 – 25 = 195

2º Calculamos su valor de FCR = 195 - 60 = 135 ppm

3º Calculamos el porcentaje de intensidad al que quiere trabajar.

FCR (70%) = (135 x 0,70) + 60 = 154,5 ppm

Este 70% de FCR, si lo ponemos en relación a % de FC máxima, sería lo mismo que trabajar aproximadamente al 81% de la FC máxima. A continuación os mostramos una tabla en las que se pueden ver las relaciones entre % de FC de reserva, % FC máxima y % de Consumo Máximo de Oxígeno (VO2 máx.):

¿Cómo aplico estos conocimientos y datos al entrenamiento?

Para comenzar, recordar los valores “teóricos” a los cuales se establecen los umbrales ventilatorios, tanto aeróbico como anaeróbico. La mayoría de la literatura parece afirmar que el primer umbral (o umbral aeróbico o VT1) se sitúa en torno al 55-60% del consumo máximo de oxígeno (en adelante VO2máx.) (70-74% de la Frecuencia Cardiaca Máxima, en adelante FC máx.); mientras que el umbral anaeróbico (o segundo umbral o VT2) se sitúa en torno al 75-85% del VO2 máx. (88-92% de la FC máxima).

Tras esto y con intención de no volverte loco, te proponemos un trabajo basado en 4 zonas de trabajo en función de la frecuencia cardiaca que se resumirían en la siguiente tabla:

¿La FC es perfecta, siempre es fiable al 100%?

Por desgracia, no es así, los principales factores que podrían tener influencia sobre el comportamiento de la FC son los siguientes:

Deshidratación y calor: La deshidratación se traduce en una pérdida importante de líquidos, ya que la sudoración se convierte en el principal método de pérdida de calor del organismo. Consecuencia de esta pérdida de líquidos, encontramos también una pérdida del volumen plasmático, acompañado de un menor volumen sistólico y un aumento en la viscosidad de la sangre; que se traduce en un aumento de la FC para mantener la oxigenación de los músculos activos. Si a esto le unimos que la volemia en los tejidos capilares subcutáneos, debe aumentar para refrigerar la sangre, tenemos una situación en la que la FC aumentará de manera significativa para mantener una situación de equilibrio. Este fenómeno es conocido como “Cardiovascular Drift”. Para evitar esta situación nos remitimos a las recomendaciones sobre hidratación, realizadas en el bloque de nutrición.

Fatiga o sobreentrenamiento: Ante situaciones de fatiga crónica, la FC suele mostrar unos valores en reposo mayores de lo habitual, mientras que los valores submáximos suelen ser inferiores ante las mismas cargas de trabajo. El comentario habitual de los deportistas ante esta situación es: “No me suben las pulsaciones durante el entrenamiento”. Esta situación puede ir acompañada de fatiga, inapetencia y dificultad para conciliar el sueño.

Estrés: Una situación de estrés temporal, puede causar taquicardias o aumentos repentinos de la FC.

Ingesta de medicamentos: Algunos medicamentos pueden modificar de manera importante el comportamiento de la FC. Entre los medicamentos más habituales que podemos encontrar entre nuestros clientes destacamos los betabloqueantes, utilizados en medicamentos para hipertensos; o los antidepresivos, que al igual que los anteriores provocan un descenso importante de la FC. Por otro lado tenemos medicamentos que pueden contener estimulantes como cafeína, que aumenta la FC de forma significativa.

Procesos digestivos: Cuando se practica ejercicio físico durante la realización de procesos digestivos, la volemia se encuentra dividida entre los músculos activos y el sistema digestivo, por lo que la FC se ve aumentada.

Embarazo: Durante el embarazo se dan modificaciones muy importantes en el comportamiento de la FC, encontrando valores aumentados de la misma, hasta en 10- 15 latidos por minuto.

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