Entrena con nosotros: Entrenamiento Nivel 2 - primer mes

Os ofrecemos un plan de entrenamiento orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir adquiriendo un estado de forma progresivo en los siguientes meses. Entrenamiento tanto para BTT como carretera.

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Desde la Real Federación Española de Ciclismo iremos compartiendo en los próximos meses planes de entrenamiento estipulados en tres niveles. Este bloque de base de entrenamiento NIVEL 2 está orientado a ciclistas de iniciación que quieran hacer una buena base para ir progresando en su estado de forma en los siguientes meses.

La disponibilidad sería de 3 días a la semana de bici (en principio entre semana 2 días de rodillo que se podrían hacer en la calle si se dispone de tiempo ampliando un 100% la duración, y el fin de semana en carretera). Añadimos dos días de gimnasia, uno de CORE y otro de estiramientos, y además un día de caminar por el monte u otro entorno natural. 

Vamos a empezar por una fase de entrenamiento base que consiste principalmente en trabajar las zonas bajas-medias de entrenamiento e ir incrementando tanto la duración poco a poco. Para ir a esta intensidad lo ideal es buscar un terreno sin subidas, o con subidas leves para evitar subidas de intensidad y de pulsaciones. En cuanto a la cadencia o frecuencia del pedaleo, procura ir “ágil”, lo que significa que trabajes con desarrollos suaves con una frecuencia de pedaleo alta, en torno a 85-95 en terreno llano y 75-85 en las pequeñas subidas que te puedas encontrar a lo largo del recorrido.

Los primeros fines de semana creo conveniente que tengamos un día de bici y otro de senderismo; estos días se podrían intercambiar por razones climatológicas. El senderismo es un complemento ideal para la preparación de los ciclistas en periodo base.  Si por alguna razón no se pueda-quiera hacer senderismo esta sesión se podría cambiar por otra de bici en Z2.

Entre semana vamos a trabajar estiramientos un día y otro el CORE. Son dos trabajos excepcionales para mejorar la condición física en general y que complementan el trabajo en la bici, evitando lesiones y mejorando el tono muscular en general. 

Entre semana tendremos una sesión de rodillo, esta sesión si se quiere se puede realizar en bici en la calle, si fuera así incrementaría en un 50-70%  la duración del mismo, pero siempre a la misma intensidad. 

Las zonas a trabajar durante este periodo son principalmente la base aeróbica - trabajo en Z2. Esta zona es la que nos permite hablar mientras que montamos en bici sin ninguna dificultad, pero que tampoco sea un paseo (Z1). Para más referencias sobre las zonas ir al cuadro explicativo de zonas. Puedes revisar el articulo ZONAS DE ENTRENAMIENTO para orientarte en la intensidad del esfuerzo. 

Primera semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 30´- Cadencia 80-90

Miércoles: Tabla Core

Jueves: Rodillo Z2: 30´- Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida Z2 2:00 H

Domingo: Caminata 1:30 H

Segunda semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 40´- Cadencia 80-90

Miércoles: Tabla Core

Jueves: Rodillo Z2: 30' - Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida Z2 2:15 H

Domingo: Caminata 2:00 H

Tercera semana:

Lunes: Descanso

Martes: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Miércoles: Tabla Core

Jueves: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida Z2 2:30 H

Domingo: Caminata 2:30 H

Cuarta semana:

Lunes: Descanso microciclo

Martes: Descanso

Miércoles: Rodillo Z2: 45' - Cadencia 80-90

Jueves: Tabla Core

Viernes: Tabla estiramientos

Sábado: Salida Z2 2:30 H

Domingo: Caminata 2:30 H

*RODILLO. En las sesiones de rodillo ten en cuenta las siguientes recomendaciones:

Realiza como mucho la mitad del tiempo establecido del trabajo hasta un máximo de 1:30 h.

Completa todas las series establecidas en el entrenamiento.

En cuanto a la frecuencia cardíaca, baja como 5 pulsaciones los rangos que tienes establecidos para las salidas en la calle.

Hidrátate todo lo posible: con el rodillo tendrás mucha pedida de agua y sales.

 

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