Desde una perspectiva biológica, las mujeres y los hombres no son iguales. Por lo tanto, existen alimentos más propicios para unos y otros. En este artículo vamos a tratarlo en profundidad.
Por mucho que queramos decir que hombres y mujeres somos iguales, no es así. A nivel social, económico, laboral o en cuestión de derechos, así debería ser, pero biológicamente no podemos afirmarlo. La función biológica de la mujer está diseñada para favorecer la reproducción y perpetuación de la especie. Esto hace que su composición corporal y sus requerimientos nutricionales sean diferentes respecto a los hombres.
Diferencias en la composición corporal
Las mujeres y los hombres son diferentes por fuera, como es evidente, pero también por dentro en la composición corporal. Las mujeres tienen más grasa, localizada en miembros inferiores y tienen menos musculatura que los hombres. Ello es debido a que la grasa es la materia prima a partir de la cual se fabrican los estrógenos, hormonas sexuales encargadas de preparar el cuerpo de la mujer para la fecundación.
Además, la grasa es la base para la fabricación de leche materna en la mujer lactante. La localización de la grasa también es diferente en comparación a la de los hombres. Los estrógenos propician el acúmulo de grasa a nivel de miembros inferiores, mientras que la testosterona, mayoritaria en hombres, induce a cúmulo de grasa abdominal.
Por otro lado, la testosterona y su predominio en hombres, conlleva a un mayor incremento de la hormona del crecimiento (GH por sus siglas en inglés), lo que se traduce en una mayor síntesis de masa muscular.
Requerimientos energéticos
Los hombres necesitan, por norma general, más energía que las mujeres, por lo que el aporte de alimentos en la dieta del hombre es mayor. Esto se debe a las diferencias en la composición corporal, siendo el músculo un tejido más activo y demandante de energía que la grasa.
Otra de las diferencias está en la linealidad de los requerimientos energéticos. El hombre tiene unos requerimientos estables, mientras que las necesidades energéticas de la mujer varían según la fase del ciclo sexual en que se encuentre. En la fase previa a la menstruación, los requerimientos energéticos de la mujer se incrementan un 10%, motivo por el que aparece una mayor sensación de hambre en días previos a la menstruación.
Requerimientos en macronutrientes
- Proteínas:
Siendo las proteínas los ladrillos que sostienen y sintetizan la masa muscular, el requerimiento de este macronutriente en hombres es mayor que en mujeres. Las necesidades de aporte de proteínas a partir de alimentos como carnes, pescados, huevos y lácteos están condicionadas por la composición corporal. No obstante, en mujeres hay que tener en cuenta que en días previos a la ovulación, los requerimientos proteicos se incrementan, ya que hablamos de una fase de construcción de nuevos tejidos que preparan al cuerpo para una posible fecundación.
- Hidratos de carbono:
Los alimentos azucarados, cereales o derivados como pan, patata, pasta, arroz y legumbres, son de mejor asimilación en hombres. Éstos, al poseer mayor masa muscular, tienen más receptores de glucosa. Por tanto, tienen más "sitios" de entrada de azúcar al músculo. En el caso de las mujeres, dependiendo de la fase del ciclo en que se encuentren, tienen una mayor o menor capacidad de asimilación de azúcares. Desde la menstruación hasta la ovulación, la hormona predominante es el estradiol, que tiene un efecto ayudante de la insulina, haciendo que ésta ejerza mejor su función en la introducción de glucosa en las células. En la segunda parte del ciclo, desde la ovulación a la menstruación, el nivel de estrógenos decae de forma abrupta, perdiéndose esa ayuda en la quema de azúcares.
Un consumo excesivo de azúcares tanto en hombres como en mujeres produce un incremento en los niveles de insulina, lo que a nivel renal aumenta la contención de sodio y agua, generando retención de líquidos. Teniendo en cuenta que en la mujer, durante los días previos a la menstruación, se da ya de por sí retención de líquidos, conviene eliminar los carbohidratos y azúcares sencillos para evitar el efecto anteriormente descrito, dejando a un lado los dulces, cereales y sus derivados como pan, galletas, patata, pasta, arroz y legumbres.
- Grasas:
De suma importancia tanto en hombres como en mujeres, constituyen la fuente de energía para la que el cuerpo humano está diseñado. Tienen una función de generación y mantenimiento de estructuras nerviosas, hormonas sexuales, y forman parte de todas las membranas de nuestras células. No obstante, es en la mujer donde el consumo de grasa cobra mayor importancia dado que las hormonas sexuales que regulan el ciclo sexual, sobre todo los estrógenos, se sintetizan a partir de grasas.
Si a ello le sumamos que la mujer es peor procesadora de azúcares e hidratos, y en ciertas fases del ciclo como los días previos a menstruación, se recomienda eliminar los hidratos o reducir al máximo su consumo, serán los alimentos grasos los que aporten la energía que la mujer necesita para su día a día o como combustible para la práctica deportiva. En la mujer, el consumo de aceite de oliva, frutos secos, aguacate, quesos grasos y pescados azules es de suma importancia.
Vitaminas y minerales
En lo relativo a micronutrientes, vitaminas y minerales, podemos encontrar sutiles diferencias. Las mujeres necesitan más calcio, magnesio y potasio respecto al hombre. El calcio para el mantenimiento y regeneración de tejidos osteoarticulares es fundamental y ayuda a prevenir la descalcificación que se suele producir en la menopausia.
El magnesio, implicado en el mantenimiento y optimización de la función muscular, suele ser más deficitario en mujeres, por lo que la suplementación de magnesio, sobre todo en mujeres deportistas que sufren calambres y contracturas puede ser interesante. El potasio, mineral capaz de contrarrestar la retención de líquidos propia de la segunda fase del ciclo menstrual, toma de ahí su protagonismo en la mujer.
Por todo ello, alimentos ricos en calcio como lácteos, quesos curados, frutos secos, pescados azules son fundamentales en la mujer. Alimentos ricos en magnesio y potasio como frutos secos, verduras de hoja verde y crucíferas no pueden obviarse. Los hombres necesitan mayor cantidad de vitaminas del grupo B, relacionadas con la mayor presencia y funcionalidad de musculatura. La presencia de carnes rojas, carnes magras y embutidos de calidad son importantes en sexo masculino.
Las vitaminas C, D, E y A procedentes de alimentos como leche entera, cítricos, hortalizas de color, huevos, aceite de oliva son imprescindibles en ambos sexos. Minerales como el hierro, sobre todo en deportistas, aportado mediante legumbres, carnes rojas y embutidos deben ser de incorporación obligada en la dieta tanto para hombres como para mujeres.
Autor: Eduardo Agudo, nutricionista.
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