Cuando alguien acude a un preparador físico, siempre tiene un objetivo claro por el que trabajar y debemos saber que estos difieren de unas personas a otras. Con este plan/ recomendaciones de entrenamiento se busca como objetivo directo la pérdida de peso en un nivel de iniciación. Evidentemente, con este programa vamos a conseguir ese objetivo, pero también se van a ir consiguiendo otros como son la mejora general de la condición física. Aspectos como fuerza y resistencia van a mejorar en la medida en que transcurran las semanas de entrenamiento.
Se trata de un entrenamiento combinado de fuerza y resistencia, pudiendo realizarse en una misma sesión, en diferente sesión, incluso en días alternos.
La alta intensidad recomendada para estas sesiones cardiovasculares son del 80% FC Reserva y en el trabajo de fuerza una intensidad del 70-75% hasta llegar al 85% de 1RM durante la planificación.
El entrenamiento de fuerza hace mejorar también el rendimiento de la resistencia.
Medios de control de intensidad:
- Las intensidades de estas sesiones se pueden controlar mediante la frecuencia cardíaca, utilizando un pulsómetro.
- Percepción subjetiva del esfuerzo mediante una escala de percepción al esfuerzo (percibiendo en una escala del 1 al 10 o del 6 al 20 la percepción del esfuerzo realizada por el propio sujeto). Siempre se trabaja a una percepción del esfuerzo a nivel alto o muy alto.
- Velocidad (a la hora de realizar una repetición en un ejercicio de fuerza). Para ello existen aplicaciones que te permiten valorarlo y modificar así la carga o el ejercicio. Estas opciones se basan en la asignación de que cada porcentaje de la RM tiene una velocidad (González- Badillo y Sánchez- Medina, 2017).
Ahora bien, cuando hablamos de una persona de un nivel de iniciación, la planificación del entrenamiento se divide en tres fases progresivas cuya duración de cada una será de un mes (Heredia et al., 2012)
Dos alternativas de entrenamientos:
Es recomendable ser asesorados por un profesional sobre la correcta ejecución de los ejercicios.
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1º MES “Acondicionamiento básico” |
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NIVEL Iniciación
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INTENSIDAD: - Resistencia 70% FCR - Fuerza 70- 75% RM |
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Frecuencia: 3 días x semana (Tabla) |
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CALENTAMIENTO 10´ - 5´ bicicleta estática (los últimos 3´ al 75% FCR) - 5´movilidad articular. PARTE PRINCIPAL 40´ Circuito 3x12 rep / 1´/4´ (entre cada circuito) - Subida step - Sentadilla (propio peso) - Bíceps mancuernas - Zancada (lounge) - Abdominales - Pectoral inclinado VUELTA A LA CALMA 10´ - 5´ bicicleta estática - 5´estiramientos
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2º MES “Entrenamiento medio” |
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NIVEL Iniciación |
INTENSIDAD: - Resistencia 75% FCR - Fuerza 75- 80% RM |
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CALENTAMIENTO 15´ - 8´ bicicleta estática (los últimos 5´ al 75% FCR) - 7´movilidad articular. PARTE PRINCIPAL 40´ Circuito 4x10 rep/ 1´/ 3´ (entre cada circuito) - Peso muerto - Pectoral inclinado - Plancha - Sentadilla barra olímpica - Tracciones mancuerna - Zancada (lounge) barra VUELTA A LA CALMA 10´ - 5´ bicicleta estática. - 5´estiramientos
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(TOTAL 4 días /semana)
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3º MES “Entrenamiento concurrente” |
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NIVEL Iniciación |
INTENSIDAD: - Resistencia 80 % FCR - Fuerza 80- 85% RM |
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Frecuencia: 3 días x semana (tabla) + añadir un día a la semana 1h 30´ A 2h bicicleta 80% FCR (total 4 días semana) |
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CALENTAMIENTO 15´ - 10´ bicicleta estática. - 5´movilidad articular. PARTE PRINCIPAL 40´ - Sentadilla barra olímpica - Plancha - Tracciones mancuerna - Prensa gemelos - Zancada (lounge) barra - Pectoral VUELTA A LA CALMA 10´ - 5´ bicicleta estática. - 5´estiramientos
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(TOTAL 4 días /semana)
Semana 1: Martes
Sesión aeróbica 45´ pérdida peso
Horario: de 20:30:00 a 21:15:00
45´(70% FCmax)
Total 45´
Semana 1: Jueves
Sesión aeróbica 45´ pérdida peso
Horario: de 20:30:00 a 21:15:00
45´(70% FCmax)
Total 45´
Semana 1: Sábado
Sesión aeróbica 50´ pérdida peso
Horario: de 20:00:00 a 20:50:00
50´(70% FCmax)
Total 50´
Semana 2: Martes
Sesión pérdida de peso 1
Horario: de 20:00:00 a 20:50:00
Calentamiento 15´
Parte principal: 3X5´rec 5´ terreno llano, alto desarrollo y baja cadencia
Vuelta a la calma 5´
Total 50´
Semana 2: Jueves
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1 hora 30" (70% FCR)
Semana 2: Sábado
Sesión pérdida de peso 2
Horario: de 20:00:00 a 20:50:00
Calentamiento: 15´
Parte principal: 2X6´rec 5´ terreno llano, alto desarrollo y baja cadencia
Vuelta a la calma 13´
Total: 50´
Semana 3: Martes
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1 hora 30" (70% FCR)
Semana 3: Jueves
Sesión perdida peso 3
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1hora al 70% intensidad FCR
Realiza 2 subidas de entre 5´ y 7´duración con alto desarrollo y baja cadencia 75 % intensidad FCR
Semana 3: Sábado
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1 hora 30" (70% FCR)
Semana 4: Martes
Sesión pérdida de peso 2
Horario: de 20:00:00 a 20:50:00
Calentamiento: 15´
Parte principal: 2X6´rec 5´ terreno llano, alto desarrollo y baja cadencia
Vuelta a la calma 13´
Total: 50´
Semana 4: Jueves
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1 hora 30" (70% FCR)
Semana 4: Sábado
Sesión perdida peso 3
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1hora al 70% intensidad FCR
Realiza 2 subidas de entre 5´ y 7´duración con alto desarrollo y baja cadencia 75 % intensidad FCR
Semana 5: Martes
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 5: Jueves
Sesión aeróbica 1 hora 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1h 75% FCR
Semana 5: Sábado
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 6: Martes
Sesión perdida peso 3
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1hora al 70% intensidad FCR
Realiza 2 subidas de entre 5´ y 7´duración con alto desarrollo y baja cadencia 75 % intensidad FCR
Semana 6: Jueves
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 6: Sábado
Sesión pérdida de peso 4
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
Calentamiento 20´
Parte principal 3X6´rec 5´ terreno llano o ligera subida, alto desarrollo y baja cadencia
Vuelta a la calma 7´
Total: 1 h.
Semana 7: Martes
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 7: Jueves
Sesión pérdida de peso 5
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1hBici. 75% intensidad FCR
Realiza 2 subidas de entre 5´ y 7´duración con alto desarrollo y baja cadencia 75 % intensidad FCR
Semana 7: Sábado
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 8: Martes
Sesión pérdida de peso 6
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1h Bici 75%
Calentamiento 15´
Parte principal 4X5´rec 5´ terreno llano, alto desarrollo y baja cadencia 80% FCR
Vuelta a la calma 5´
Semana 8: Jueves
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 8: Sábado
Sesión aeróbica 1 hora
Horario: de 20:00:00 a 21:00:00
1h. bici, 75% FCR
Realiza 2 subidas de entre 5´ y 7´duración con alto desarrollo y baja cadencia 80 % intensidad FCR
Semana 9: Martes
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 9: Jueves
Sesión aeróbica 2 horas
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
2 h. bici (70% FCR)
Semana 9: Sábado
Sesión aeróbica hora y media pérdida de peso 75%
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
Aeróbico: 1h 30´, 75% FCR
Semana 10: Martes
Sesión pérdida de peso 7
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
1h 10´Bici. 75% intensidad FCR
Calentamiento: 25´ + Realiza 2 subidas de 6´ aproximadamente
Parte principal: 1´30" alto desarrollo, baja candencia + 30" (quita desarrollo y alta cadencia) Repetir 3 veces al 80% FCR (recupera 10´)
Vuelta a la calma 13´
Semana 10: Jueves
Sesión aeróbica 2 horas
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
2 h. bici (70% FCR)
Semana 10: Sábado
Sesión pérdida de peso 8
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
1h30 Bici75%
Calentamiento: 25´
Parte principal: 4X5´(rec 5´). Terreno llano, alto desarrollo y baja cadencia, 80% FCR
Vuelta a la calma 10´
Semana 11: Martes
Sesión 2 horas 75%
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
2h Bici
75% FCR
Semana 11: Jueves
Sesión pérdida de peso 7
Horario: de 20:00:00 a 21:10:00
1h 10´Bici. 75% intensidad FCR
Calentamiento: 25´ + Realiza 2 subidas de 6´ aproximadamente
Parte principal: 1´30" alto desarrollo, baja candencia + 30" (quita desarrollo y alta cadencia) Repetir 3 veces al 80% FCR (recupera 10´)
Vuelta a la calma 13´
Semana 11: Sábado
Sesión Hora y media al 80%
Horario: de 19:00:00 a 20:30:00
1h 30
80% FCR
Semana 12: Martes
Sesión pérdida de peso 8
Horario: de 20:00:00 a 21:30:00
1h30 Bici75%
Calentamiento: 25´
Parte principal: 4X5´(rec 5´). Terreno llano, alto desarrollo y baja cadencia, 80% FCR
Vuelta a la calma 10´
Semana 12: Jueves
Sesión 2 horas al 80%
Horario: de 19:00:00 a 21:00:00
2h Bici
80% FCR
Semana 12: Sábado
Sesión dos horas y veinte al 80%
Horario: de 19:00:00 a 21:20:00
2h 20´ Bici
80% FCR
FEDERACIÓN MADRILEÑA DE CICLISMO
