Adaptaciones del entrenamiento con calor

02 DE JULIO DE 2021

Artículo divulgativo de Raúl de Pablos Plaza

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Introducción

Ante la llegada del verano y los primeros días de calor, salimos a entrenar y sentimos que nuestro cuerpo no responde como de costumbre, y tenemos una sensación de agobio y debilidad por el calor. Esto sucede ya que el estrés por calor ambiental y el ejercicio físico actúan sinérgicamente incrementando el estrés en los diferentes sistemas de nuestro organismo. Al realizar ejercicio en ambientes calurosos se induce un aumento de la temperatura corporal, estrés cardiovascular (aumento de la frecuencia cardíaca y del gasto cardíaco), alteración del metabolismo, disminución del rendimiento e incremento del riesgo de sufrir complicaciones en la salud.

A priori podríamos pensar que realizar ejercicio con calor es malo e intentar realizar nuestros entrenamientos a las horas de menos calor o en ambientes más fríos. Sin embargo, la exposición prolongada al calor ambiental genera adaptaciones en el organismo que aumentan nuestro rendimiento de forma considerable (4-8%).

Introducción a la aclimatación al calor

La magnitud de las adaptaciones fisiológicas inducidas por la exposición al calor ambiental dependerá de la intensidad, duración, frecuencia y número de exposiciones al calor. La aclimatación al calor se puede conseguir tanto en reposo como en ejercicio, siendo la realizada con ejercicio aeróbico la más efectiva. De forma generalizada se necesitan unos 7-14 días de exposición al calor para conseguir la aclimatación. Desde los primeros días se conseguirán adaptaciones, completándose gradualmente en torno a los 10-14 días. La velocidad de adaptación dependerá en gran medida del nivel deportivo, llegando a ser un 50% más rápida en deportistas altamente entrenados aeróbicamente. La exposición mínima diaria está en torno a 90 minutos. En este proceso de aclimatación se debe incrementar la intensidad y duración de forma gradual.

Al iniciar la aclimatación al calor debemos asegurarnos de ingerir la suficiente cantidad de sodio ya que es fácil sufrir un déficit que nos puede llevar a la deshidratación a pesar de beber una gran cantidad de líquido.

Las adaptaciones generadas por la aclimatación al calor desaparecen gradualmente si no se mantienen las exposiciones continuas y repetidas en ambientes calurosos durante el ejercicio. Estas adaptaciones son mantenidas 1 semana y después se reducen en torno al 75% a las 3 semanas. Durante este periodo, si realizamos una reaclimatación sucederá más rápidamente que la aclimatación inicial. Días sueltos en ambientes no calurosos no interferirán con la aclimatación al ambiente caluroso.

Adaptaciones fisiológicas

La aclimatación al calor mejora el confort térmico y aumenta el rendimiento en intensidades submáximas y en intensidades máximas tanto en ambientes calurosos como en ambientes no calurosos.

Principales adaptaciones de la aclimatación al calor:

- Menor frecuencia cardíaca y, por lo tanto, menor gasto cardíaco.

- Incremento del volumen sanguíneo y de la cantidad total de agua del cuerpo.

- Menor temperatura central.

- Mayor tasa de sudoración y comienzo más temprano durante el estrés inducido por el ejercicio, lo que provoca una mejora del enfriamiento por evaporación, disipando así la acumulación de calor en el organismo (causa de fatiga).

- Mejor distribución del volumen sanguíneo (debido a una reducción de la temperatura de la piel).

- Mejor relación de la sed con las necesidades corporales de agua.

- Reducción de hasta 6 veces la secreción de sodio en el sudor, contribuyendo así a una mayor retención e incremento del agua corporal, disminuyendo la deshidratación (otro factor clave de rendimiento en el deporte).

- Ahorro de glucógeno muscular.

- Incremento del umbral del lactato.

-Reducción del lactato muscular y plasmático.

 

Bibliografía

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