Entrenamiento de base. Deportes complementarios a la bici para el invierno

Hablamos del periodo de base, cómo llevarlo a cabo y qué deportes complementarios a la bici son los ideales durante los meses de invierno.

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En este artículo vamos a empezar hablando de uno de los principios del entrenamiento que es la periodización. Este principio nos viene a decir que una preparación debe estar dividida o periodizada en el tiempo para que sea efectiva desde el punto de vista fisiológico y psicológico. En definitiva, para que mejore nuestro rendimiento y/o salud.

La temporada en un ciclista debería estar dividida por lo menos en 4 fases. La duración de cada fase va a depender de la experiencia y nivel de cada ciclista, y como norma general los ciclistas más jóvenes o con menos experiencia deberán tener un periodo más largo de base y precompetitivo que los más experimentados o en un nivel de rendimiento mayor. Las fases las podemos denominar de varias formas, pero hemos elegido una nomenclatura clara y sencilla:

-         Periodo de base

-         Periodo precompetitivo

-         Periodo competitivo

-         Periodo de transición o descanso

En este articulo hablaremos de la base. Como su nombre indica el objetivo principal es hacer una buena base deportiva para posteriormente acometer la fase de preparación específica con más garantías de éxito, evitar lesiones, y preparar al organismo para soportar cargas más elevadas de nuestro deporte especifico, la bici.

Para preparar una buena base deberíamos hablar del concepto de multilateralidad, que hace referencia a la necesidad de construir todo un programa de enseñanza sobre una firme base de preparación general, en la que se tratan de desarrollar las distintas habilidades motrices básicas y las capacidades físicas. Para ello el mejor momento de hacerlo es en la preparación de base y sobre todo con los deportistas más jóvenes o los menos experimentados.

Para ello podemos escoger una serie de deportes complementarios que nos pueden ayudar a asentar esta base. Dicho esto, vamos a repasar deportes y acciones deportivas que nos pueden ayudar a desarrollar capacidades físicas de base en este periodo:

Carrera a pie. Correr a pie o el running es una de las modalidades más utilizadas en los ciclistas como base de rendimiento aeróbico. Tiene ventajas como la facilidad y los pocos recursos que requiere, así como el tiempo para hacerlo. Hay que tener en cuenta para evitar lesiones, la intensidad, la técnica y el material o zapatillas utilizadas. Como en todos los deportes se necesita una progresión tanto en el volumen como en la intensidad para evitar lesiones, pero en carrera todavía más. Como conclusión, puede ser muy bueno como deporte de base, pero hay que tener cuidado con no lesionarse.

Esquí de fondo. Otro de los deportes que más ha sido utilizado por los ciclistas; un complemento ideal. Como contra, tienes que tener un espacio y nieve para hacerlo, y es un poco más complicado desde el punto de vista logístico, pero qué duda cabe que si se puede hacer es ideal, tanto por el componente de resistencia, como el de fuerza y aspectos técnicos.

La natación también es otro de los deportes más utilizados por los ciclistas en su periodo de base. Tiene un componente aeróbico alto, a la vez que también se trabaja la fuerza en el tren superior y en los músculos respiratorios, lo que hace que sea un complemento ideal para los ciclistas. Como lado negativo, la técnica, ya que hay que tener una buena técnica para aprovechar este deporte y evitar lesiones.

Andar o treking. Un complemento ideal, ya que trabajamos el componente aeróbico o de fondo, y es poco lesivo si lo hacemos de forma progresiva y con lógica. Además si lo haces por el campo es un complemento ideal para hacer equipo (si sales en grupo), disfrutar de la naturaleza, respirar aire puro, etc. También se puede hacer alguna sesión corta en ayunas que seguramente podrá estimular el metabolismo para quemar grasa.

Patinaje sobre ruedas, o esquí sobre patines. Otro deporte a tener en cuenta y cada día más utilizado por los ciclistas. Bajo impacto, y con un componente aeróbico importante, se podría decir que es similar al gesto del esquí, divertido y con un gran componente técnico.

La gimnasia y el trabajo de core son complementos para mejorar la fuerza, estabilidad, que nos van a servir para mejorar nuestra técnica en la bicicleta proporcionado una mejor posición, evitaremos molestias y lesiones y en definitiva nos darán un mayor confort y fuerza para desempeñar nuestro deporte. El core nos ayuda a asentarnos de forma más consistente sobre el sillín, lo que proporciona una estabilidad y una mejor transmisión de fuerza a los pedales. Por otro lado, también mejora la capacidad respiratoria, un componente muy a tener en cuenta en el rendimiento del ciclista.

El gimnasio o la fuerza. Un componente importantísimo en el desarrollo del rendimiento en el ciclismo. La fuerza, tal y como se desarrolla en gimnasio, es imposible de desarrollar encima de la bicicleta; las cargas que podemos mover en el gimnasio no las vamos a poder hacer en la bicicleta. Por lo tanto, es un complemento ideal sobre todo para el manejo de altas cargas con un componente neural importantísimo para la mejora del desarrollo de la fuerza especifica en la bicicleta.

Las últimas tendencias en el ciclismo son las de utilizar cargas medias/altas con una velocidad de ejecución alta y pocas repeticiones; esto es lo que a día de hoy se ha demostrado que tiene una repercusión más directa en el rendimiento del ciclista. Pero ojo, no debemos ir el primer día al gimnasio e intentar movilizar estas altas cargas con velocidades de ejecución altas por el riesgo a contraer lesiones. Tendremos que hacer un periodo de acondicionamiento previo con cargas más bajas y mayores repeticiones.

Por último, nos quedaría hablar de cuánto tiempo debemos de dedicar a este periodo. Esta es una respuesta complicada porque va a depender del perfil del ciclista y la modalidad de ciclismo que estemos practicando. Como norma general, podríamos decir que los más jóvenes y los más “novatos” podrían dedicar perfectamente 14-16 semanas a este periodo y se iría reduciendo para ciclistas más avanzados amateur/profesionales a unas 9 semanas, sobre todo porque el periodo competitivo termina más tarde y comienza antes, por lo tanto tienen menos tiempo para su desarrollo.

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