Entrenamiento en mountain bike para la modalidad de rally (XCO)

Esta vez nos vamos a centrar en el ciclismo de montaña, concretamente en la modalidad XCO (modalidad olímpica de MTB). Muchos deportistas que practican esta modalidad tienen dudas sobre cuál es el mejor método de entrenamiento para alcanzar el mayor rendimiento posible en esta disciplina. Por ello, vamos a analizar cuál es la metodología de entrenamiento más eficaz en esta disciplina.

A la hora de diseñar un plan de entrenamiento, en primer lugar, siempre debemos informarnos de cuáles son las demandas fisiológicas, técnicas, psicológicas, etc del deporte en cuestión. Para ello, hemos hecho un análisis del XCO. Estas carreras duran entre 60 y 100 minutos, por lo que se puede denominar como una disciplina de resistencia. Sin embargo, debido al gran número de bajadas, subidas y giros que se van alternando se considera un deporte de alta intensidad intermitente. En diferentes estudios que analizan las carreras de XCO muestran que la media de frecuencia cardíaca en estas carreras está en torno al 90% de la frecuencia cardíaca máxima o al 84% del consumo de oxígeno máximo, sobrepasando el umbral del lactato durante más del 80% de la duración de la competición. Esto nos indica que estos ciclistas necesitan una gran capacidad aeróbica y anaeróbica (capacidad glucolítica).

Una vez analizadas las demandas de la disciplina XCO, vamos a analizar que método de entrenamiento es el más correcto. Para ello, vamos a explicar dos de los más utilizados y efectivos en deportes de resistencia.

- El entrenamiento de alto volumen y baja intensidad (LIT, low-intensity training). Este método de entrenamiento se caracteriza por realizar un gran volumen de entrenamiento a una intensidad inferior al primer umbral ventilatorio. Aunque a priori podamos pensar que entrenar a baja intensidad no es lo más correcto para rendir en un deporte de alta intensidad, los estudios nos muestran que este método genera unas adaptaciones fisiológicas que tienen un efecto positivo en el rendimiento en disciplinas de alta y baja intensidad.

- El entrenamiento polarizado (POL). Este método consiste en una combinación de alta y baja intensidad. Es un modelo piramidal donde la mayor parte del entrenamiento se realiza en una intensidad inferior al primer umbral (aproximadamente el 75% del volumen total de entrenamiento), combinado con esfuerzos de muy alta intensidad por encima del segundo umbral (aproximadamente el 15% del volumen total de entrenamiento) y con una mínima parte de entrenamiento entre los dos umbrales ventilatorios (aproximadamente el 10% del volumen total de entrenamiento).

A la hora de analizar y comparar estos métodos de distribución de carga de entrenamiento, observamos en la literatura científica que ambos métodos reportan resultados similares en el rendimiento de los ciclistas de la modalidad de XCO. Sin embargo, aunque las diferencias entre los resultados de estos métodos no son significativas, podemos observar una ligera tendencia al alza en el rendimiento con la metodología de entrenamiento polarizado. Además, esta metodología suele ser la más usada y efectiva cuando el tiempo disponible para entrenar es limitado o escaso.

En conclusión, no hay ningún método de entrenamiento más válido que otro de manera genérica. Por ello, para que un deportista alcance su mayor rendimiento, es necesario que la planificación del entrenamiento sea totalmente individualizada.

Bibliografía

·         Schneeweiss, P., Schellhorn, P., Haigis, D., Niess, A. M., Martus, P., & Krauss, I. (2022). Effect of Two Different Training Interventions on Cycling Performance in Mountain Bike Cross-Country Olympic Athletes. Sports (Basel, Switzerland), 10(4), 53. https://doi.org/10.3390/sports10040053

·         Stapelfeldt, B., Schwirtz, A., Schumacher, Y. O., & Hillebrecht, M. (2004). Workload demands in mountain bike racing. International journal of sports medicine, 25(4), 294–300. https://doi.org/10.1055/s-2004-819937