La carga de potencia óptima en el entrenamiento de fuerza

Uno de los aspectos más olvidados entre los ciclistas, pero que a la vez es muy necesario, es el entrenamiento de fuerza. Debemos recordar que esta capacidad es uno de los determinantes del rendimiento en ciclismo y uno de los marcadores más importantes de salud.

 Cuando observamos a la población ciclista vemos que cada vez se realiza más entrenamiento de fuerza, aunque aún son muchos los que siguen sin entrenarla de forma constante a lo largo del año. Esta falta de hábito se debe a numerosas razones, como el desconocimiento de los beneficios de fuerza, creencia de efectos negativos, falta de tiempo, etc. Por ello, la literatura científica nos recuerda que el entrenamiento de fuerza es fundamental realizarlo durante todo el año ya que produce grandes beneficios a nivel de rendimiento y salud.

Aunque a priori nos pueda parecer que el entrenamiento de fuerza conlleva muchas complicaciones a nivel de tiempo, recursos, material, etc, debemos saber que esta capacidad se puede entrenar de muchas formas (con la bici, en casa, en el gimnasio…).

Esta vez nos vamos a centrar en el entrenamiento de fuerza en gimnasio. Uno de los quebraderos de cabeza para los ciclistas es saber cuánta carga se debe utilizar en los ejercicios del gimnasio para maximizar el rendimiento. Tras una revisión profunda de la literatura científica, encontramos una gran evidencia de una metodología de entrenamiento basada en la velocidad de ejecución que se llama “carga de potencia óptima” (OPL, optimum power load). Como el propio nombre indica, en esta metodología se utiliza la carga en la que desarrollamos la mayor potencia. Con este método se suelen utilizar cargas más ligeras que con metodologías tradicionales que se usaban años atrás. Esto tiene como resultado que la metodología OPL produce una menor fatiga y menor interferencia del entrenamiento de fuerza con el entrenamiento de resistencia sobre la bici. En los últimos estudios se ha observado que esta metodología de entrenamiento es la más beneficiosa para deportes de resistencia como el ciclismo, ya que obtiene los mejores resultados a nivel de parámetros fuerza, parámetros de rendimiento de resistencia y mejoras de la composición corporal. Además, la utilización de OPL tiene efectos de potenciación post activación, algo que puede resultar muy útil en momentos específicos.

Ahora bien, ¿cómo sabemos cuál es esta carga de potencia óptima? Para encontrar esta carga debemos tener un sistema de medición de velocidad de la barra (encoders, acelerómetros, aplicaciones móviles, etc) y realizar un test de carga incremental. En este test se mide la velocidad media propulsiva (VMP) y la potencia media propulsiva (PMP) de la fase concéntrica del ejercicio realizando una curva de velocidad y otra de potencia. Por ejemplo, en la sentadilla comenzamos con 20 kg y subimos 5-10 kg en cada serie hasta que la potencia media propulsiva baje. Realizamos 3 repeticiones a la máxima velocidad en cada serie y descansamos 2-3 minutos entre series. Una vez que observamos que la curva de PMP ha bajado, cogemos la carga asociada al máximo valor de PMP, y esa será la carga de potencia óptima. Si queremos ser más exactos con nuestro entrenamiento podemos realizar un último test para observar cuántas repeticiones serían óptimas para nuestro entrenamiento con esa carga de potencia óptima. Este test consiste en realizar repeticiones con la carga asociada a la PMP (carga de potencia óptima) hasta alcanzar un porcentaje de pérdida de velocidad deseado (en muchos deportes y estudios se utiliza el 20% de pérdida de velocidad, aunque se ha observado que un 10% de pérdida de velocidad es suficiente para obtener mejoras en ciclistas). Tras este test obtenemos un número de repeticiones que optimizará nuestro entrenamiento de fuerza.

También cabe destacar, que mediante unas ecuaciones que encontramos en la literatura científica podemos saber cuál es la carga de una repetición máxima (1RM) en cada ejercicio. Todas las cargas se corresponden con un determinado porcentaje del 1RM llevan asociado una determinada velocidad media propulsiva, al igual que la carga asociada a la PMP. Esto nos puede ayudar en nuestros entrenamientos de fuerza a esforzarnos a llegar a la velocidad deseada o a saber si necesitamos modificar la carga (en caso de entrenar con un medidor de velocidad).

REFERENCIAS BIBLOGRÁFICAS

Loturco, I., Dello Iacono, A., Nakamura, F. Y., Freitas, T. T., Boullosa, D., Valenzuela, P. L., Pereira, L. A., & McGuigan, M. R. (2022). The Optimum Power Load: A Simple and Powerful Tool for Testing and Training. International journal of sports physiology and performance, 17(2), 151–159. https://doi.org/10.1123/ijspp.2021-0288

Gil-Cabrera, J., Valenzuela, P. L., Alejo, L. B., Talavera, E., Montalvo-Pérez, A., Lucia, A., & Barranco-Gil, D. (2021). Traditional Versus Optimum Power Load Training in Professional Cyclists: A Randomized Controlled Trial. International journal of sports physiology and performance, 16(4), 496–503. https://doi.org/10.1123/ijspp.2020-0130

Montalvo-Pérez, A., Alejo, L. B., Valenzuela, P. L., Gil-Cabrera, J., Talavera, E., Luia, A., & Barranco-Gil, D. (2021). Traditional Versus Velocity-Based Resistance Training in Competitive Female Cyclists: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in physiology, 12, 586113. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.586113