Hidratación y termorregulación. Aspectos fundamentales sobre la bicicleta

09 DE JUNIO DE 2021

Por Esther Murillo y David Barranco

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Con la llegada del calor, comienzan las preocupaciones por evitar que nuestro cuerpo pierda agua y electrolitos, la deshidratación es uno de nuestros mayores enemigos sobre la bicicleta.  Si a este aumento de la temperatura le sumamos largas tiradas sobre la bici, tendremos un mayor riesgo de deshidratación, ya que la mayor fuente para sufrirla aparece relacionada con la realización de algún esfuerzo físico.

Con este artículo queremos conseguir que tengas en cuenta una serie de factores que te ayudarán a entender lo importante que es beber y que siempre que salgas a entrenar o a montar lleves tu “cacharra” contigo.

¿Cómo se protege nuestro organismo del calor? (McArdle, Katch&Katch, 2004)

Nuestro cuerpo está diseñado para protegerle principalmente del exceso de calor. Cuando realizamos ejercicio cardiovascular la actividad metabólica puede verse aumentada entre 20 y 25 veces, lo que pude llegar a suponer un aumento de la temperatura interna de 1ºC cada 5 minutos hasta llegar a la extenuación.

El calor corporal puede perderse de cuatro formas:

-          Radiación: Supone un intercambio neto de energía calorífica radiante desde el cuerpo a través del aire hasta lo objetos sólidos del entorno más frescos. Para que se entienda el mecanismo de radicación vamos a poner un ejemplo: Nuestro cuerpo en condiciones de frío puede mantenerse caliente si existe luz solar, especialmente en situaciones de nieve, cuando los rayos del sol reflejan sobre la nieve. En este caso de bajas temperaturas, el sol nos está radiando su calor para mantenernos termorregulados.

-          Conducción: La pérdida de calor por conducción implica la transferencia directa de calor a través de un sólido, líquido o gas. Un ejemplo sobre este mecanismo se daría cuando nos echamos agua fría sobre la nuca cuando vamos montado en bici. Nuestro cuerpo está caliente y el agua fría, al entrar en contacto ambas, la temperatura de la zona baja.

-          Convección: Este mecanismo va a depender de la rapidez con la que el aire cercano al organismo se intercambia una vez que se calienta. Por ejemplo este mecanismo se ve muy claramente activado en los días veraniegos con aire, cuando bajamos un puerto o cuando atravesamos en verano un túnel.

-          Evaporación: La “estrella” de los mecanismos de pérdida de calor. Como respuesta al calor del ambiente las glándulas sudoríparas segregan grandes cantidades de sudor. Cuando el sudor alcanza la piel y se evapora el líquido, se produce el enfriamiento. La piel se enfría y la sangre en contacto con ella recibe el frío y volviendo al interior refrigera nuestro organismo.

Un dato importante a tener en cuenta es que cuando la temperatura ambiental supera la temperatura corporal la única vía para disipar calor es la evaporación del sudor quedando el resto de los mecanismos anulados.

Normalmente el calor aparece acompañado de otro enemigo que no nos ayuda a la hora de montar en bici, hablamos de la humedad. El porcentaje de humedad nos indica la capacidad que tiene el ambiente en el que estamos trabajando para producir el fenómeno de la evaporación. A mayores porcentajes menor capacidad de ese ambiente. Por lo que va suponer en gran medida la eficacia de pérdida de calor por evaporación.

Debemos tener claro que el sudor no enfría la piel, sino que el enfriamiento de la piel se produce cuando se evapora el sudor. Por este motivo el rendimiento de un ciclista siempre va a ser mayor en climas secos que en climas húmedos a la misma temperatura, e igualmente será mayor a temperaturas medias que a temperaturas altas.

La ropa en tiempo caluroso

La ropa aísla al cuerpo del ambiente, en ambientes calurosos puede reducir la ganancia de calor. Debemos tener en cuenta que la ropa seca retarda más la pérdida de calor que la ropa húmeda. Desde el punto de vista de la regulación de la temperatura, la pérdida de calor por evaporación solo se produce cuando la ropa se humedece.

Los materiales absorben el agua a velocidades diferentes. Las prendas de algodón o lino absorben fácilmente la humedad; mientras que las prendas de goma o plástico producen una humedad relativa elevada cerca de la piel, retardando la evaporación del sudor y el enfriamiento corporal.

El color de la ropa también es importante tenerlo en cuenta ya que los colores blancos o claros reflejan los rayos del calor, mientras que los oscuros (tan de moda en los días que corren), absorben los rayos de luz y lo añaden a la ganancia de calor de nuestro organismo.

El casco juega un papel de seguridad fundamental en nuestro deporte. Actualmente empiezan a proliferar en el mercado cascos más "aeros" pero menos ventilados (con menos agujeros) que dificultan la pérdida de calor por la cabeza, ya que reducen la entrada de aire por los mismos y que se produzcan corriente de aire en el interior del mismo. Ante esto, en situaciones de calor, no lo dudes busca cascos con agujeros para que tu rendimiento no se vea mermado, especialmente si vas estar varias horas sobre la bici.

Por último, olvídate de entrenar en verano de largo, no vas a obtener ningún beneficio fisiológico por entrenar con culotte largo en verano, todo lo contrario, un exceso de sudación durante tus entrenamientos disminuirá la calidad de los mismos y dificultará tu capacidad de recuperación por la deshidratación producida.

Importancia del agua en nuestro organismo.

El agua es el compuesto más abundante en nuestro organismo. Se puede decir que el ser humano tiene un promedio del 50-65% de agua en su cuerpo. Este porcentaje podrá variar según una serie de parámetros como el sexo (en mujeres el porcentaje será menor, ya que el porcentaje graso es mayor), edad, condición física, estilo de vida y clima en el que viva.

Los músculos y vísceras al ser células más activas, necesitan una mayor concentración de agua. Un trabajo continuo de los músculos durante una salida de bici, hará que la perdida de agua sea mayor.

Funciones del agua

El organismo necesita el agua para realizar una serie de acciones que permitan al cuerpo a funcionar con normalidad, estas funciones son:

·         Participa en las reacciones celulares.

·         Gran capacidad de transporte de sustancias.

·         Termorregulación, transporte del calor hacia la piel mediante la evaporación del sudor, la alta conductividad puede enfriar rápidamente el cuerpo.

·         Osmosis. El agua tiene la capacidad de pasar del interior al exterior de la célula o del exterior al interior, estos movimientos son regulados por los solutos que se encuentren en cada uno de los espacios. El cuerpo mantiene este equilibrio mediante mecanismos que regulan los electrolitos (los niveles de iones como el sodio, cloro y potasio) junto con los niveles de agua en cada compartimiento.

Pérdida de agua

El cuerpo no tiene provisión para almacenar agua, y cada día se pierden aproximadamente 2,5 litros/día. Esta pérdida de agua se genera por varios factores, todos ellos importantes a la hora de mantener el cuerpo fuerte y preparado para la vida en general y en particular para el ejercicio prolongado como el ciclismo. En la práctica de ciclismo a altas temperaturas podemos llegar a la pérdida de 3 litros/hora.

·         Mediante la sudación (termorregulación)

·         Por la orina, donde se expulsan toxinas y desechos.

·         En la respiración, mediante la transpiración del aire que se exhala.

·         La piel transpira, evaporando agua a través de ella.

·         Por eliminación intestinal. Las heces llevan una parte importante de agua, que será mayor en caso de diarreas.

Reposición hídrica.

La importancia de la hidratación es la acción que nos permite seguir realizando nuestras actividades de manera saludable, ya que se le da al cuerpo una buena dosis de líquidos perdidos o consumidos.

En el caso del deportista se recomienda la ingesta de 1 litro de agua por cada 1000 kcal. consumidas. Durante la realización de ejercicio físico se pierden grandes cantidades de agua y electrolitos (sodio, cloro o potasio), por lo que no podemos olvidarnos de beber. La sed es una señal de alerta que aparece cuando ya se ha perdido una importante cantidad de agua, como norma hay que empezar a hidratarse antes de tener sed.

Debemos tomar como norma beber cada 15-20 minutos y no debemos permitir que aparezca la sensación de sed. Es importante programar las tomas y no olvidarlas.

¿Qué tipo de bebida sería la más adecuada?

Debemos dejar claro que el agua es la necesidad principal que va a tener el organismo, por lo que, sin temor a equivocarnos se podría recomendar una reposición hídrica exclusivamente con agua. Aún así, las diferentes investigaciones muestran claros beneficios para el rendimiento si a esa agua que vamos a utilizar le añadimos hidratos de carbono. Se deben añadir entre 4-8 gramos de hidratos de carbono (glucosa, sacarosa, fructosa, jarabe concentrado de fructosa de cereales o maltodextrinas) por cada 100 ml. De este tipo de solución deberíamos tomar entre 100 y 150 ml. cada 10 ó 15 minutos (Wilmore y Costill, 2004).

Por cierto, no olvidemos una correcta reposición hídrica después de nuestras salidas de entrenamiento, marchas o competiciones, para que nuestro cuerpo recupere de los esfuerzos de la mejor manera posible.

Diferentes estudios de investigación empiezan a mostrar la importancia de que esta agua con carbohidratos vaya acompañada de electrolitos y aminoácidos, ya que parece que se mejora la absorción de líquidos por el intestino así como el vaciado gástrico del estómago.

Deshidratación

La definición de deshidratación es la alteración de agua y sales minerales en el plasma del cuerpo. Según el porcentaje de deshidratación, se presentan una serie de síntomas. Moesch los clasificó de la siguiente forma:


Consejos y trucos para una buena hidratación.

·         Hidratarse siempre desde el principio de la salida. cada 15-20 minutos bebe, puedes poner una alarga en el reloj para recordártelo.

·         Lleva un bote con carbohidratos y otro con agua.

·         El agua tiene que estar fresca, pero no demasiado fría o no podrás beberla.

·         Prueba los sabores y las bebidas que mejor te vienen antes de una carrera, es mejor asegurar.

Foto Raúl Palacios

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